Quel est l’impact peut avoir votre alimentation sur votre cholestérol ?

alimentation cholestérolLe cholestérol est une molécule qui compose naturellement notre organisme. Il est présent autour de nos membranes et dans les neurones. Il est essentiel à la fabrication de certaines hormones, rentre dans la synthèse de la vitamine D et des sels biliaires. Le cholestérol n’est donc pas à chasser absolument de notre corps !

 

L’excès de cholestérol

Chez une personne qui n’est pas à risque métabolique, le taux de cholestérol normal doit être inférieur à 2,0g/l.
L’hypercholestérolémie, la dyslipidémie mixte et certaines hypertriglycéridémies constituent, avec le diabète, l’hypertension artérielle et le tabagisme, des facteurs de risque majeurs d’athérosclérose impliqués dans la survenue des maladies cardio-vasculaires.

Si vos habitudes alimentaires ont conduit à l’élévation de votre taux de cholestérol, certains aliments peuvent l’abaisser et même améliorer le « bon cholestérol : HDL-C ».

Cela nécessite une stratégie à trois volets:

  • Ajouter des aliments qui abaissent  le LDL-C également appelé le « mauvais cholestérol »,  le transporteur de cholestérol nocif qui contribue à l’athérosclérose obstruant les artères
  • Réduire les aliments qui stimulent le LDL-C
  • Augmenter la consommation d’aliments qui favorise le HDL-C, le transporteur bénéfique du cholestérol.

 

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Aliments qui abaissent le cholestérol ou réduisent son absorption

Certains aliments abaissent le cholestérol à l’aide des fibres solubles, qui fixent le cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et les entraînent hors du corps avant leur mise en circulation. Certains vous apportent des graisses polyinsaturées, qui abaissent directement le LDL. Et d’autres contiennent des stérols végétaux et des stanols, qui empêchent le corps d’absorber le cholestérol.

 

1. Avoine et son d’avoine
Une première étape facile pour améliorer votre taux de cholestérol est de consommer un bol de céréales d’avoine pour le petit déjeuner. Il vous donne 1 à 2 grammes de fibres solubles (dont des bêta-glucane). Ajouter une banane ou des fraises pour un autre demi-gramme. Les directives nutritionnelles actuelles recommandent d’obtenir 20 à 35 grammes de fibres par jour, avec au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles.

 

2. Orge et autres grains entiers
Comme l’avoine et le son d’avoine, l’orge et d’autres grains entiers peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, principalement par l’intermédiaire de la fibre soluble qu’ils libèrent.

 

3. Haricots et légumes secs
Les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles. Ils prennent également un certain temps pour être digérer par votre corps, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps après un repas. Parmi ces aliments vous retrouvez les haricots rouges aux lentilles, aux pois chiches, aux pois noirs et bien plus encore.

 

4. Aubergine et gombo
Ces deux légumes à basses calories sont de bonnes sources de fibres solubles.

 

5. Noix
Un boisseau d’études montre que manger des amandes, des noix, des arachides et d’autres fruits oléagineux sont bons pour le cœur grâce à leurs apports en oméga-3. Manger 2 cerneaux de noix par jour peut légèrement diminuer votre LDL. Les noix et amandes ont des nutriments supplémentaires qui protègent le cœur d’autres façons (la vitamine E contenue dans l’amande : 7,5 mg de vitamine E pour 25 amandes soit la moitié de la recommandation journalière en vitamine E empêcherait la formation de caillots dans le sang).

 

6. Huiles végétales
L’utilisation d’huiles végétales liquides telles que le colza, le tournesol, le carthame et d’autres à la place du beurre ou du saindoux lors de la cuisson ou à la table contribue à abaisser le LDL, mais attention selon une étude anglaise les huiles végétales malgré leurs apports en oméga 6 ne permet pas de diminuer le risque cardio-vasculaire.

 

7. Pommes, raisins, fraises, agrumes
Ces fruits sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui abaisse le LDL mais ce n’est pas pour cela que leurs consommations ne doit pas être limité, car ils sont sources de fructose (12) et peuvent avoir un apport calorique important consommés en excès.

 

8. Aliments enrichis de stérols et de stanols (=phytostérols)
Les stérols et les stanols extraits des plantes augmentent la capacité du corps à absorber le cholestérol des aliments. Les entreprises les ajoutent par exemple dans les margarines. Ils sont également disponibles en tant que suppléments. Prendre 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour peut réduire le cholestérol LDL d’environ 10%.

 

9. Soja
Manger du soja et des aliments fabriqués à partir du soja, comme le tofu et le lait de soja, était autrefois considéré comme un moyen puissant de réduire le cholestérol. Les analyses montrent que l’effet est plus modeste: consommer 25 grammes de protéines de soja par jour (280g de tofu ou 250 ml de lait de soja) peut réduire les LDL de 5 à 6%.

 

10. Poisson gras
Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut abaisser le LDL de deux façons : en remplaçant la viande, qui apporte des graisses saturées stimulant le LDL, et en administrant des gras oméga-3 qui abaissent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides dans le sang et protègent également le cœur en aidant à prévenir l’apparition de rythmes cardiaques anormaux.

 

11. Suppléments de fibres
Les suppléments offrent le moyen le moins attrayant d’obtenir des fibres solubles. Deux cuillères à café par jour de psyllium fournissent environ 4 grammes de fibres solubles. Mais pourquoi ne pas consommer des fibres sous leurs formes premières !

 

12. Sucrose / saccharose
Le saccharose est un sucre simple formé par la condensation d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le fructose est transporté vers le foie où il est transformé en cholestérol ; un excès de fructose (fruits, jus de fruits,..) peut élever non seulement les taux de cholestérol, mais également ceux de glycérol et des triglycérides.

 

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