{"id":652,"date":"2021-03-24T10:57:54","date_gmt":"2021-03-24T09:57:54","guid":{"rendered":"https:\/\/visidiet.fr\/blog\/?p=652"},"modified":"2021-03-24T14:20:21","modified_gmt":"2021-03-24T13:20:21","slug":"etre-vegetarien-et-athlete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/visidiet.fr\/blog\/2021\/03\/24\/etre-vegetarien-et-athlete\/","title":{"rendered":"\u00catre v\u00e9g\u00e9tarien et athl\u00e8te"},"content":{"rendered":"<p><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-653\" src=\"https:\/\/visidiet.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sportif-et-vegetarien.jpg\" alt=\"sportif et vegetarien\" width=\"1234\" height=\"821\" srcset=\"https:\/\/visidiet.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sportif-et-vegetarien.jpg 1234w, https:\/\/visidiet.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sportif-et-vegetarien-300x200.jpg 300w, https:\/\/visidiet.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sportif-et-vegetarien-1024x681.jpg 1024w, https:\/\/visidiet.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/sportif-et-vegetarien-768x511.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1234px) 100vw, 1234px\" \/>On peut \u00eatre v\u00e9g\u00e9tarien ET sportif.<\/strong><\/p>\n<p>La question la plus difficile est la suivante : comment puis-je devenir v\u00e9g\u00e9tarien sans compromettre ma sant\u00e9 ou mes performances sportives ?<\/p>\n<p>Les sportifs qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien ont g\u00e9n\u00e9ralement deux pr\u00e9occupations :<\/p>\n<ol>\n<li>La premi\u00e8re est que les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens sont g\u00e9n\u00e9ralement pauvres en calories. Or, les athl\u00e8tes ont des besoins caloriques accrus en fonction de la fr\u00e9quence, de la dur\u00e9e et de l&rsquo;intensit\u00e9 de leur activit\u00e9 physique.<\/li>\n<li>Deuxi\u00e8mement, les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens ont tendance \u00e0 restreindre les nutriments essentiels que l&rsquo;on trouve principalement dans les sources animales : prot\u00e9ines, fer, calcium, vitamine D, vitamine B12, zinc et acides gras om\u00e9ga-3.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ces nutriments sont essentiels pour favoriser la synth\u00e8se et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire, la densit\u00e9 osseuse et le transport de l&rsquo;oxyg\u00e8ne. Il est donc important que les athl\u00e8tes qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien s&rsquo;assurent qu&rsquo;ils consomment les bons aliments en quantit\u00e9 suffisante.<\/p>\n<h2>Qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien ?<\/h2>\n<p>Il existe deux types de r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens :<\/p>\n<ul>\n<li>Les lacto-ovo-v\u00e9g\u00e9tariens excluent la viande, la volaille et le poisson, mais <strong>consomment des \u0153ufs et des produits laitiers<\/strong>.<\/li>\n<li>Les lacto-v\u00e9g\u00e9tariens excluent la viande, la volaille, le poisson et les \u0153ufs, mais <strong>consomment des produits laitiers<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces deux r\u00e9gimes peuvent fournir un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ines, vitamines et min\u00e9raux sans que l&rsquo;on ait \u00e0 craindre de carences majeures si l&rsquo;on adopte une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n<p>Un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien exclut tous les produits animaux, les produits laitiers et les \u0153ufs. <strong>Il peut parfois repr\u00e9senter un d\u00e9fi di\u00e9t\u00e9tique particulier pour les athl\u00e8tes.<\/strong><\/p>\n<p>Les produits animaux sont des sources de prot\u00e9ines compl\u00e8tes, ce qui signifie qu&rsquo;ils contiennent tous les acides amin\u00e9s essentiels que notre corps ne peut pas produire. Les acides amin\u00e9s sont essentiels pour la r\u00e9paration et la reconstruction des muscles, la sant\u00e9 des os et l&rsquo;immunit\u00e9.<\/p>\n<p>Cependant, la plupart des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont incompl\u00e8tes, ce qui signifie qu&rsquo;elles ne fournissent pas tous les acides amin\u00e9s essentiels en m\u00eame temps. <strong>Les v\u00e9g\u00e9taliens doivent donc manger une vari\u00e9t\u00e9 de l\u00e9gumineuses, de noix, de graines et de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes pour obtenir suffisamment de ces acides<\/strong> [1].<\/p>\n<p>Les athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9taliens ont \u00e9galement besoin d\u2019un peu plus de prot\u00e9ines dans leur alimentation, car les fibres plus abondantes provenant de l\u2019apport en prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale inhibent l\u00e9g\u00e8rement l\u2019absorption des prot\u00e9ines.<\/p>\n<p>Les athl\u00e8tes qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien ou qui envisagent de le faire doivent faire tr\u00e8s attention \u00e0 ce qu\u2019ils mangent. <strong>Il est notable que de nombreux v\u00e9g\u00e9taliens ont du mal \u00e0 consommer suffisamment de prot\u00e9ines, de vitamine B12 et d&rsquo;autres nutriments<\/strong> [2]<\/p>\n<p>Veillez \u00e0 choisir des aliments denses en nutriments qui fournissent un carburant ad\u00e9quat \u00e0 partir de glucides, de prot\u00e9ines et de graisses, ainsi que les vitamines et min\u00e9raux n\u00e9cessaires au transport de l\u2019oxyg\u00e8ne, \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 l\u2019immunit\u00e9.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"maxbutton-1 maxbutton maxbutton-consulter\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/visidiet.fr\/liste-dieteticiens\"><span class='mb-text'>Consulter un di\u00e9t\u00e9ticien agr\u00e9\u00e9<\/span><\/a><\/p>\n<h2>Quelques id\u00e9es d\u2019aliments pour les athl\u00e8tes qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien<\/h2>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Sources de prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Haricots, lentilles, pois cass\u00e9s, quinoa, noix, graines et produits \u00e0 base de soja tels que le tempeh, le tofu, les graines de soja, le lait de soja et l\u2019edamame r\u00f4ti \u00e0 sec.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Aliments riches en fer d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Haricots, lentilles, \u00e9pinards, tofu, tempeh, c\u00e9r\u00e9ales et pains enrichis en fer.<\/li>\n<li>Pour am\u00e9liorer l\u2019absorption, <strong>associez les aliments riches en fer d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale \u00e0 des aliments riches en vitamine C<\/strong>, tels que les agrumes, les baies, le melon, les poivrons, le brocoli et les tomates.<\/li>\n<li>\u00c9vitez de combiner les aliments riches en fer avec du th\u00e9, du caf\u00e9 ou des aliments riches en calcium.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Aliments riches en calcium d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Laitue \u00e0 feuilles vert fonc\u00e9, brocoli, tofu enrichi et amandes.<\/li>\n<li>Les substituts du lait, tels que ceux \u00e0 base de soja, d\u2019amande, de riz ou de chanvre.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Aliments riches en vitamine D d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aliments enrichis, tels que le lait v\u00e9g\u00e9tal, le jus d\u2019orange, les c\u00e9r\u00e9ales et les champignons.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Sources de vitamine B12 d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aliments enrichis, tels que le lait de c\u00e9r\u00e9ales et de soja et la levure nutritionnelle.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Sources de zinc d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Haricots, lentilles, noix, graines, flocons d\u2019avoine, soja et c\u00e9r\u00e9ales enrichies.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Sources d\u2019acides gras om\u00e9ga-3 d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Post-entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Choisissez des repas et des collations \u00e9quilibr\u00e9s pour faire le plein d\u2019\u00e9nergie avant et pendant l\u2019exercice sans provoquer de troubles gastro-intestinaux. Vos choix alimentaires doivent \u00e9galement favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p><strong>Si vous envisagez de commencer un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien, sachez que la quantit\u00e9 accrue de fibres que vous consommez peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des diarrh\u00e9es<\/strong>. Introduisez les fibres lentement et laissez le temps aux repas de se dig\u00e9rer avant de faire de l\u2019exercice.<\/p>\n<p>Le choix d\u2019un repas\/en-cas appropri\u00e9 apr\u00e8s l\u2019exercice est vital pour tous les athl\u00e8tes, mais surtout pour les v\u00e9g\u00e9taliens.<\/p>\n<p><strong>Apr\u00e8s l\u2019exercice, la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires est am\u00e9lior\u00e9e par la consommation d\u2019environ 10 grammes d\u2019une source de prot\u00e9ines compl\u00e8te<\/strong>. Les athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9taliens peuvent consommer du quinoa ou un aliment \u00e0 base de soja ou associer une source de prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale \u00e0 une c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te dans les deux heures qui suivent l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Voici quelques exemples<\/span> : 1 dl de lait de soja, 1 yaourt au soja, un shake de prot\u00e9ines de soja, 120 g d\u2019edamame, 200 g de quinoa ; ou des combinaisons comme du beurre d\u2019arachide naturel sur des toasts de bl\u00e9 entier, une soupe aux lentilles avec un petit pain complet, des haricots et du riz complet.<\/p>\n<p>Si vous envisagez de suivre un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien, <strong>prenez le temps d\u2019\u00e9valuer ce que vous mangez pour vous assurer que vous choisissez des repas correctement \u00e9quilibr\u00e9s<\/strong>. Si vous avez besoin d\u2019aide, demandez conseil \u00e0 un di\u00e9t\u00e9ticien du sport.<\/p>\n<h2>Sources<\/h2>\n<p>[1] Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. Doi: 10.5694\/mja11.11492. PMID : 25369930.<br \/>\n[2] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945\/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075.<\/p>\n<p><strong>L&rsquo;\u00e9quipe Visidiet remercie Laurie Dicosola, nutritionniste dipl\u00f4m\u00e9e et instructrice pleine conscience de l\u2019alimentation \u00e0 Lausanne, et vous invite \u00e0 consulter son <a href=\"https:\/\/www.lauriedicosola.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">site internet<\/a> pour plus d&rsquo;informations. Vous pouvez \u00e9galement la contacter par mail \u00e0 l&rsquo;adresse suivante : dicosola.laurie@gmail.com, ou par t\u00e9l\u00e9phone au 0041 78 872 38 69.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a class=\"maxbutton-1 maxbutton maxbutton-consulter\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/visidiet.fr\/liste-dieteticiens\"><span class='mb-text'>Consulter un di\u00e9t\u00e9ticien agr\u00e9\u00e9<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>On peut \u00eatre v\u00e9g\u00e9tarien ET sportif. La question la plus difficile est la suivante : comment puis-je devenir v\u00e9g\u00e9tarien sans compromettre ma sant\u00e9 ou mes performances sportives ? Les sportifs qui suivent un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien ont g\u00e9n\u00e9ralement deux pr\u00e9occupations : La premi\u00e8re est que les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens sont g\u00e9n\u00e9ralement pauvres en calories. 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