Rossi Iseline
Diététicienne-Nutritionniste
Montpellier

Pourquoi ne peut-on pas toujours faire confiance aux étiquettes nutritionnelles?

Diététicienne-Nutritionniste - Montpellier - Rossi Iseline
La manière de cuisiner ou cuire un aliment peu changer la quantité d’énergie ingérée ainsi que l’apport en vitamines et minéraux.
Mais pas seulement. La qualité du produit acheté à aussi une influence sur sa composition en nutriments et micronutriments.Cuire rend l’énergie (les calories) contenu dans un aliment plus disponible. Hacher ou mixer un aliment augmente aussi la biodisponibilité.

On ne peut pas faire confiance à l’apport nutritionnel écrit sur les étiquettes, car tout dépend votre manière de cuisiner l’aliment en question ainsi que d’où il vient ou encore comment il a été cultivé, les valeurs changent. L'apport calorique d'un aliment change en fonction de sa qualité, de sa préparation, mais aussi en fonction de votre organisme et sa façon d'absorber cette énergie, compter les calories est donc totalement inutile.


Première chose : La qualité de votre produit.

L’apport en vitamines et minéraux dépend de la fraîcheur de l’aliment, s’il est resté dans l’étalage plusieurs jours ou encore s’il vient de loin, le voyage peut prendre quelques jours.
Effectivement, plus le temps passe, plus la valeur en vitamines diminue, la vitamine C est la plus sensible, donc celle qui s’échappe le plus. 

L’apport en vitamines et minéraux dépend aussi de sa façon d’avoir été cultivé. S’il a été cultivé sous serre, c’est-à-dire sans contact avec le soleil direct, la synthèse en vitamines et minéraux est diminuée, donc sa qualité diminue.
S’il a été cultivé dans des sols pauvres en micronutriments ou en microorganismes, comme par exemple dans l’agriculture conventionnelle, l’aliment risque de perdre en qualité. *Les pesticides détruisent la qualité des sols, ils détruisent les microorganismes permettant la disponibilité des minéraux nécessaire à la plante, par exemple les verres de terres sont un signe de sol de qualité.

L’apport en micronutriments dépend enfin du traitement utiliser sur l’aliment, que ce soit les pesticides, les antibiotiques chez les animaux ou encore l’élevage en batterie.
Bien sûr, le problème éthique est non négligeable, mais un animal ou un produit en mauvaise santé n’inspire pas confiance. Et même si l’apport en micronutriments est légèrement moins élevé que la normal, l’apport en antibiotiques ou pesticides est lui aussi ingéré et stocké dans votre organisme, et donc la qualité du produit laisse à désirer.


Deuxième chose : La préparation de votre aliment.

La cuisson à un impact sur la qualité nutritionnelle et énergétique (calorique) du produit.
Griller un aliment entraîne une réaction de Maillard, c’est-à-dire que les acides aminés (composants des protéines) vont réagir avec les sucres pour créer une molécule insoluble et noire. Cette réaction entraîne la formation d’une molécule cancérigène et abaisse l’apport en acides aminés. Elle détruit aussi les vitamines, les sucre ainsi que certains acides gras essentiels.

Effectivement lors de la cuisson de votre aliment, les vitamines et minéraux sont détruit progressivement, en fonction de la montée en température.
À partir de 60-75°C la vitamine C est détruite, à partir de 90-95°C, certaines vitamines B et E, puis la vitamine A, à partir de 110°C la vitamine D est oxydée, à partir de 120°C les dernières vitamines sont détruites et enfin des composées néfastes ce forment dans les huiles.

Bouillir vos aliments entraîne une perte des vitamines et minéraux par effet d’osmose dans l’eau de cuisson.

Ainsi, plus les aliments sont cuits, plus les fibres alimentaires se ramollissent et donc plus l’apport énergétique augmente.
Pareils pour le mixage ou le hachage des aliments, cela diminue le travail digestif et augmente l’apport en calories. Manger trop cuit ou mixer/hacher trop souvent peu entraîner sur le long terme une constipation.

Par contre, pas seulement la cuisson et la préparation de votre aliment influence l’apport énergétique et micro nutritionnel de votre produit, il y aussi le produit en lui-même.
Des amandes ou oléagineux avec leurs enveloppes, un fruit ou un légume avec sa peau, du riz ou des céréales complets, ou encore la consommation de légumes secs bien cuits diminue l’apport calorique total.
Mais attention les fibres alimentaires diminuent l’absorption de nutriments et de micro nutriments.
De plus, l’acide phytique contenu dans les produits végétaux est une molécule qui réduit elle aussi l’absorption de vitamines et minéraux.

Et puis, bien sûr, n’oublions pas l’état de votre intestin ainsi que la composition de votre flore intestinale, ces deux éléments sont essentiels dans l’absorption de nutriments et micronutriments.
La constipation et diarrhée chronique à un impact sur l’état de votre intestin, si vous avez des problèmes de digestion et si vous mâchez peu, votre travail digestif risque d’être perturbé et donc il y aura une moins grande absorption des micronutriments et nutriments essentiels.
Car plus de temps votre aliment passe dans votre bouche à être mâcher, plus les enzymes salivaires peuvent commencer et faciliter le travail de votre système digestif et donc augmente la biodisponibilité des vitamines et minéraux.


Que faire, donc ?

Mâcher, apprenez à apprécier votre repas, prenez le temps de bien ressentir les textures, goûts de votre aliment.

Utilisez un cuit-vapeur, c’est la cuisson la plus protectrice. Achetez en un pas en plastique pour éviter les phtalates, une casserole avec une passoire feras l’affaire. Vous pouvez ajouter des épices ou aromates dans votre eau, cela donnera du goût.

Si vous faite bouillir, ne jetez pas votre bouillon, réutilisez le pour des sauces, des soupes ou même pour arroser vos plantes, il est riche en minéraux.

La cuisson sautée peut aussi être une bonne option. Rapide et à haute température, choisissez une huile qui ne s’altère pas et évitez de brûler vos aliments. Gardez vos légumes croquants à l’intérieur, elle vous permet de préserver les vitamines et ramolli quand même la couche extérieure de l’aliment afin de faciliter la digestion.

Vous pouvez aussi cuisiner à l’étouffée, dans une casserole ou au four couvert, rajoutez un peu d’eau et de matière grasse, aromates et épices et privilégiez les légumes à cuisson rapide afin d’éviter une cuisson trop longue.

Cuire en papillote est également intéressant (si possible sans aluminium) à température douce, l’aliment cuit dans son jus, cela évite l’évaporation des micronutriments.

La cuisson à basse température, 65°C, est une cuisson savoureuse, pour les personnes patientes, car elle évite le choc thermique. Pour éviter l’oxydation, aspergez les légumes de jus de citron.

Quand vous cuisez les aliments en plus gros morceaux, ou encore mieux, dans leurs peaux, cela préserve beaucoup l’apport nutritionnel.

Achetez des produits de saison, biologiques et locaux.

Pour tous ce qui n’est pas de saison, privilégiez le congelé, les légumes sont souvent récoltés et congelés plus rapidement donc l’apport nutritionnel est meilleur.

Composez vos repas de cru et cuit, un bon équilibre.

Ne mangez pas tout le temps complet, apprenez à varier.

Évitez les cuissons trop fortes et trop longues.

Donc à part si vous vivez dans un laboratoire et que vous passez votre temps à faire des tests calorimétriques sur vous-même, compter les calories ingérées en fonction des calories utilisées est un combat perdu d'avance. Pas seulement en fonction de l'aliment, sa qualité et sa préparation, mais aussi en fonction de votre organisme et sa manière à lui dabsorber ses calories.

 

Article écrit par : Rossi Iseline, Diététicienne-Nutritionniste - Montpellier - Tél : 0631506418
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