Rossi Iseline
Diététicienne-Nutritionniste
Montpellier

Gérer son poids, gérer les portions.

La gestion du poids est une préoccupation majeure chez beaucoup de monde.

 

D’après des études et travaux de recherche réalisées par différents centres de recherches plus particulièrement sur le rôle du rassasiement ainsi que la texture d’un repas, voici quelques conseils clés pour diminuer les portions et/ou l’apport calorique d’un repas.

 

 

Au niveau du rassasiement, les repas perçus comme plus rassasiants sont consommés en plus petites portions.

 

De même que les plats les plus rassasiants sont manger plus lentement. La texture de l’aliment (ferme, besoin de mâcher) a aussi un impact sur la quantité consommée. Les plats « solides » sont consommés moins rapidement que les plats « mous ».

Les aliments fermes nécessitant d’être plus longtemps mâchés, semblent favoriser le rassasiement et diminuer la portion ainsi que l’apport calorique sans compensation au repas suivant. En revanche, contrairement à ce qu’on aurait pu penser, le fait d’aimer un plat n’induit pas nécessairement le choix d’une plus grosse portion.

 

Comment bien gérer les quantités consommées ?

 

Adapter la portion aux besoins de chacun. Les besoins nutritionnels varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Par exemple, un enfant entre 3 et 5 ans à besoin de la moitié des apports nutritionnels d’un homme adulte.

 

Diversifier les composants du repas. Par exemple un repas avec une grosse portion de poulet et riz peux avoir la même valeur calorique que ce même repas en plus petites portions avec, un yaourt en dessert, une entrée de crudité et une portion de brocolis avec le riz et poulet. On aura alors un accroissement de la qualité nutritionnelle du repas (vitamines et minéraux) ainsi qu’un rassasiement plus précoce grâce à son apport en fibres.

 

La portion dépend de la taille de l’assiette. En diminuant la taille de notre vaisselle, on réduit la portion servie et donc l’apport calorique du repas.

 

Prendre le temps de manger. Se mettre à table, faire une pause entre chaque composante du repas (entrée, plat, dessert), ainsi que choisir des aliments solides nécessitant d’être mâcher, favorise le rassasiement et réduit l’apport calorique consommé.

 

En conclusion :

Manger lentement.

Choisir des aliments en morceaux plutôt que hachés ou en purée.

Utiliser des assiettes ou bols de petite taille.

Diversifier les aliments, en petites portions. Faire une entrée, un plat, un dessert.

Privilégier les aliments peu caloriques (fruits, légumes, …)

Diminuer la taille des portions des aliments très caloriques

Choisir des aliments que l’on aime.

 

Sources:

Application of expected satiety tool to better understand everyday portion size selection. - Forde C, Thaler T, Brunstrom J, Martin N. ECO 2011

Texture ans savory taste influences on food intake in a realistic hot lunch time meal - CG Forde, N von Kuijk, T Thaler, C de Graaf, N Martin. Appetite 60(2013)180-186

Densité nutritionnelle, densité énergétique - Krempf M, Serog P, NutriPratique 2013

Ice cream illusion bowls, spoons, and self-served portion sizes - Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. (2006) Am J Prev Med. ; 31(3) ; 240-3.

Photo: https://archzine.fr/diy/mariage-diy/les-100-meilleurs-idees-deco-mariage-faire-soi-meme/

 

Article écrit par : Rossi Iseline, Diététicienne-Nutritionniste - Montpellier - Tél : 0631506418
Pour prendre rendez-vous ou pour toutes questions
Diététicienne Montpellier

Rossi Iseline
Diététicienne-Nutritionniste

Montpellier

Localisation

130 Rue Castel Ronceray
34000 Montpellier

Horaires

Lundi 9h - 19h
Mardi 9h - 19h
Mercredi 9h - 19h
Jeudi 9h - 19h
Vendredi 9h - 19h
Samedi 9h - 19h
 
Consulter diététicienne - Montpellier
Qui consulte une diététicienne
Toute personne, pour une raison ou une autre, peut désirer changer son régime alimentaire. Mon mé ...
En savoir plus
Consultation diététique - Montpellier
Consultation diététique
Diverses situations pour rencontrer une diététicienne-nutritionniste sur Montpellier. Vous avez un s ...
En savoir plus
Honoraires diététitienne - Montpellier
Honoraires diététicienne
Je fais appel pour la première fois à une diététicienne-nutritionniste : quel est le déroulement ...
En savoir plus
oosteo