Être végétarien et athlète
On peut être végétarien ET sportif.
La question la plus difficile est la suivante : comment puis-je devenir végétarien sans compromettre ma santé ou mes performances sportives ?
Les sportifs qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont généralement deux préoccupations :
- La première est que les régimes végétariens et végétaliens sont généralement pauvres en calories. Or, les athlètes ont des besoins caloriques accrus en fonction de la fréquence, de la durée et de l’intensité de leur activité physique.
- Deuxièmement, les régimes végétariens et végétaliens ont tendance à restreindre les nutriments essentiels que l’on trouve principalement dans les sources animales : protéines, fer, calcium, vitamine D, vitamine B12, zinc et acides gras oméga-3.
Ces nutriments sont essentiels pour favoriser la synthèse et la récupération musculaire, la densité osseuse et le transport de l’oxygène. Il est donc important que les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien s’assurent qu’ils consomment les bons aliments en quantité suffisante.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ou végétalien ?
Il existe deux types de régimes végétariens :
- Les lacto-ovo-végétariens excluent la viande, la volaille et le poisson, mais consomment des œufs et des produits laitiers.
- Les lacto-végétariens excluent la viande, la volaille, le poisson et les œufs, mais consomment des produits laitiers.
Ces deux régimes peuvent fournir un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux sans que l’on ait à craindre de carences majeures si l’on adopte une alimentation équilibrée.
Un régime végétalien exclut tous les produits animaux, les produits laitiers et les œufs. Il peut parfois représenter un défi diététique particulier pour les athlètes.
Les produits animaux sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Les acides aminés sont essentiels pour la réparation et la reconstruction des muscles, la santé des os et l’immunité.
Cependant, la plupart des protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels en même temps. Les végétaliens doivent donc manger une variété de légumineuses, de noix, de graines et de céréales complètes pour obtenir suffisamment de ces acides [1].
Les athlètes végétaliens ont également besoin d’un peu plus de protéines dans leur alimentation, car les fibres plus abondantes provenant de l’apport en protéines d’origine végétale inhibent légèrement l’absorption des protéines.
Les athlètes qui suivent un régime végétalien ou qui envisagent de le faire doivent faire très attention à ce qu’ils mangent. Il est notable que de nombreux végétaliens ont du mal à consommer suffisamment de protéines, de vitamine B12 et d’autres nutriments [2]
Veillez à choisir des aliments denses en nutriments qui fournissent un carburant adéquat à partir de glucides, de protéines et de graisses, ainsi que les vitamines et minéraux nécessaires au transport de l’oxygène, à la récupération et à l’immunité.
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Quelques idées d’aliments pour les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien
Sources de protéines d’origine végétale
- Haricots, lentilles, pois cassés, quinoa, noix, graines et produits à base de soja tels que le tempeh, le tofu, les graines de soja, le lait de soja et l’edamame rôti à sec.
Aliments riches en fer d’origine végétale
- Haricots, lentilles, épinards, tofu, tempeh, céréales et pains enrichis en fer.
- Pour améliorer l’absorption, associez les aliments riches en fer d’origine végétale à des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies, le melon, les poivrons, le brocoli et les tomates.
- Évitez de combiner les aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium.
Aliments riches en calcium d’origine végétale
- Laitue à feuilles vert foncé, brocoli, tofu enrichi et amandes.
- Les substituts du lait, tels que ceux à base de soja, d’amande, de riz ou de chanvre.
Aliments riches en vitamine D d’origine végétale
- Aliments enrichis, tels que le lait végétal, le jus d’orange, les céréales et les champignons.
Sources de vitamine B12 d’origine végétale
- Aliments enrichis, tels que le lait de céréales et de soja et la levure nutritionnelle.
Sources de zinc d’origine végétale
- Haricots, lentilles, noix, graines, flocons d’avoine, soja et céréales enrichies.
Sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale
- Noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre.
Post-entraînement
Choisissez des repas et des collations équilibrés pour faire le plein d’énergie avant et pendant l’exercice sans provoquer de troubles gastro-intestinaux. Vos choix alimentaires doivent également favoriser la récupération après vos séances d’entraînement.
Si vous envisagez de commencer un régime végétarien ou végétalien, sachez que la quantité accrue de fibres que vous consommez peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des diarrhées. Introduisez les fibres lentement et laissez le temps aux repas de se digérer avant de faire de l’exercice.
Le choix d’un repas/en-cas approprié après l’exercice est vital pour tous les athlètes, mais surtout pour les végétaliens.
Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est améliorée par la consommation d’environ 10 grammes d’une source de protéines complète. Les athlètes végétaliens peuvent consommer du quinoa ou un aliment à base de soja ou associer une source de protéines d’origine végétale à une céréale complète dans les deux heures qui suivent l’entraînement.
Voici quelques exemples : 1 dl de lait de soja, 1 yaourt au soja, un shake de protéines de soja, 120 g d’edamame, 200 g de quinoa ; ou des combinaisons comme du beurre d’arachide naturel sur des toasts de blé entier, une soupe aux lentilles avec un petit pain complet, des haricots et du riz complet.
Si vous envisagez de suivre un régime végétarien ou végétalien, prenez le temps d’évaluer ce que vous mangez pour vous assurer que vous choisissez des repas correctement équilibrés. Si vous avez besoin d’aide, demandez conseil à un diététicien du sport.
Sources
[1] Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. Doi: 10.5694/mja11.11492. PMID : 25369930.
[2] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075.
L’équipe Visidiet remercie Laurie Dicosola, nutritionniste diplômée et instructrice pleine conscience de l’alimentation à Lausanne, et vous invite à consulter son site internet pour plus d’informations. Vous pouvez également la contacter par mail à l’adresse suivante : dicosola.laurie@gmail.com, ou par téléphone au 0041 78 872 38 69.
